运动一：双拉臂 1、首先将双脚分开，保持站立的姿势
2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲
3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧
4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次
运动二：蜥蜴式 功效：舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余的脂肪
重复次数：10次 动作要领： 1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾
2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面
下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线
呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位
3、如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上
运动三：半月式 站立，双腿伸直，挺直腰身
双手从身体两侧向上举起，在头顶合十
伸直双手，注意挺胸收腹
深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边
呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次
运动四：跪地臂上举 跪地（双脚并拢，脚背伸直），臂上举（掌心向前），脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上
髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动
当胸部触及双膝时，放松背部肌肉
手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态
然后双臂下放垂于体侧
上身前倾时呼气，还原时吸气
重复做4—8次
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