1、双腿屈膝，浅坐于椅子的1/3处，上身挺直，手臂稍微后摆，与身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下压，令胸廓适度打开，并尽量往前倾出，不要往后挨
紧握的双手往上抬高，手臂保持伸直的状态，让两手与上身形成一定的夹角，上身继续往前倾出
2、浅坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用脚跟着地，左手放在大腿上
然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同时往斜下方伸展，与左腿一同继续拉伸
3、坐在椅子的2/3处，两手扶着椅子两侧，腰背挺直，不要挨在椅背上，双腿屈膝，往前方踢起右脚，摆动小腿，但膝盖和大腿保持姿势
右脚继续往上抬起，知道右腿水平伸直后，脚掌往自己的方向压成90度，进一步拉伸右腿
4、两腿屈膝，往左右两侧大打开，令大腿连成直线，股关节充分拉伸，两手扶着膝盖，手指朝内，坐直上身
然后左肩往前拉动，左侧身带动前倾，同时左右膝盖分别往外侧施力拉伸
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